Alles was Du über Vitamin D wissen solltest: Funktionen, Quellen und mögliche Vorteile

Du weißt wahrscheinlich bereits, dass Vitamin D Dir helfen kann, starke Knochen aufzubauen und zu erhalten. Aber was passiert wirklich, wenn unsere Körper genug, zu viel oder zu wenig davon bekommen? Und wie wirkt sich Vitamin D auf unsere Gesundheit aus?

Für den Anfang, weißt Du, dass dieses sogenannte Sonnenschein-Vitamin sich von anderen Nährstoffen unterscheidet, weil es auch als Hormon fungiert – ein Wechsel, der auftritt, wenn Dein Körper das Vitamin absorbiert.

Bist Du anfällig für einen Vitamin D Mangel?

Vitamin D ist fettlöslich, was bedeutet, dass der Körper es nur absorbieren kann, wenn es mit fetthaltigen Nahrungsmitteln wie Avocado, Huhn oder Erdnussbutter verzehrt wird. Menschen, die Probleme haben, Fett zu absorbieren, können wiederum anfällig für einen Vitamin-D-Mangel sein, der seine eigenen Risiken birgt.

Wichtig ist auch, dass Vitamin D dem Körper hilft, ausreichend Kalzium und Phosphor zu bekommen. Diese Mineralien sind entscheidend für den Aufbau und Erhalt starker Knochen. Um Krankheiten wie Rachitis bei Kindern, Osteomalazie bei Erwachsenen und Osteoporose bei älteren Menschen abzuwehren, ist es wichtig, ausreichend Vitamin D zu erhalten.

Du wirst wahrscheinlich nicht in der Lage sein, genug Vitamin D allein durch eine Diät zu bekommen. Tatsächlich sind Sonnenschein und Vitamin-D-Ergänzungen die besten Quellen für dieses Vitamin.

Wenn Du dunkle Haut hast, dich vor der Sonne versteckst, in einer bestimmten geografischen Region lebst oder fettleibig bist, benötigst Du möglicherweise eine Ergänzung, obwohl eine Vielzahl von Faktoren beeinflussen können, wie viel Vitamin D Du benötigst, um Deinen Körper in Form zu halten.

Schließlich kann Vitamin D auch unsere Immunfunktion, Entzündungswerte und das Zellwachstum beeinflussen.

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3?

Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin D – Vitamin D2 und Vitamin D3 – und der Unterschied zwischen ihnen hat mit ihrer chemischen Struktur und der Art ihrer Herstellung zu tun. Vitamin D3 ist die natürliche Form von Vitamin D, die der Körper aus Sonnenlicht herstellt.

Um sicherzustellen, dass Du genügend Vitamin D bekommst, solltest Du nicht zu sehr auf die Art achten, welches Du durch die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel bekommst, aber bedenke, dass Vitamin D2 bei hohen Dosen weniger stark ist als Vitamin D3.

Aus diesem Grund kann Dein Arzt dir empfehlen, Deine Ernährung mit Vitamin D3 zu ergänzen. Die meisten Erwachsenen benötigen 600 internationale Einheiten (IE) an Vitamin D pro Tag für eine angemessene Knochengesundheit, aber die Empfehlungen variieren, und wieder kann eine Reihe von Faktoren Deine empfohlene Einnahme beeinflussen.

Wie könnte Vitamin D Deine Gesundheit beeinflussen?

Niedriges Vitamin D kann zu Osteoporose, Knochenschwund und möglicherweise auch zu jahreszeitlich bedingter Depression führen. Andere Untersuchungen zum Sonnenschein-Vitamin sind begrenzt, obwohl die Faszination der Forscher so stark ist wie eh und je.

In früheren Beobachtungsstudien haben Wissenschaftler die möglichen Auswirkungen von Vitamin D auf Folgendes untersucht:

  • Herzkrankheit
  • Krebs
  • Klinische Depression
  • Kognitiver Abbau und Alzheimer-Krankheit
  • Stoffwechsel und Fettleibigkeit
  • Schilddrüsenerkrankung
  • Multiple Sklerose
  • Typ 1 und Typ 2 Diabetes
  • Rheumatoide Arthritis
  • Entzündliche Darmerkrankung
  • Psoriasis

Wie viel Vitamin D braucht dein Körper?

Da der Körper in verschiedenen Lebensphasen unterschiedliche Mengen an Vitamin D benötigt und die Sonnenexposition oft nicht ausreicht, um den Vitamin-D-Spiegel auf einem optimalen Niveau zu halten – insbesondere bei Menschen, die in kalten oder bewölkten Klimazonen leben – ist die Vitamin-D-Dosierung höher – keine Größe passt für alle Situationen.

Aber nach den National Institutes of Health (NIH), hier sind die Alters-empfohlenen Tagesdosis (RDA) Mengen für Vitamin D:

Kleinkinder 400 IE oder 10 Mikrogramm (Mikrogramm) pro Tag. Beachten Sie, dass, weil Muttermilch nur 25 IE pro Liter enthält, Ihr Säugling, der ausschließlich gestillt wird, wahrscheinlich ein Vitamin D-Präparat benötigt, um seine Behandlung zu erhalten. Vitamin-D-Mangel bei Säuglingen und Kleinkindern ist mit Rachitis verbunden, einer seltenen, aber ernsten Erkrankung, die zu Wachstumsverzögerungen führen kann.

Kinder und Jugendliche 600 IE, oder 15 Mcg, pro Tag.

Erwachsene 600 IE pro Tag.

Ältere Menschen ( älter als 70) 800 IE (20 mcg) pro Tag. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um einen Bluttest zu erhalten, um herauszufinden, ob Sie von einem Vitamin-D-Präparat profitieren können, da Vitamin-D-Mangel bei älteren Erwachsenen häufiger auftritt als bei Erwachsenen mittleren Alters und jungen Erwachsenen.

Ein weiterer Faktor, der Deine empfohlene Einnahme von Vitamin D beeinflussen kann: Schwangerschaft und Stillzeit

Die NIH empfiehlt schwangeren und stillenden Frauen im Alter von 14 bis 50 Jahren täglich 600 IE Vitamin D zu verabreichen, aber einige Studien legen nahe, dass bis zu 4.000 IE pro Tag für Frauen, die schwanger sind und stillen, besonders vorteilhaft sind, wenn Sie Anzeichen von Vitamin D Mangel aufweisen. Spreche mit Deinem Arzt, um herauszufinden, welche Dosis für Dich und Dein heranwachsendes Baby am besten geeignet ist.

Hast Du einen Vitamin D-Mangel? Zeichen und Risiken

Zahlreiche Faktoren können das Risiko eines Vitamin-D-Mangels beeinflussen. Geographische Lage ist wichtig, zum Beispiel: Menschen, die in kalten Klimazonen leben, haben ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel als Menschen, die wegen der unterschiedlichen Sonnenstrahlen nahe am Äquator leben.

Zum Beispiel haben die Sonnenstrahlen im Norden der Welt in den Wintermonaten nicht die richtige Wellenlänge, um der Haut die Synthese von Vitamin D zu ermöglichen.

Andere Gruppen, bei denen ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel besteht, sind Menschen über 70, Säuglinge und Menschen mit Knochen- oder Magen-Darm-Erkrankungen. Darüber hinaus besteht bei Menschen mit dunkler Hautfarbe ein höheres Risiko eines Vitamin-D-Mangels als bei Personen mit heller Haut.

Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels sind oft schwer zu erkennen, weil sie so subtil sind . Aber wenn Du einen Vitamin-D-Mangel hast, können sich einige der folgenden Anzeichen und Symptome zeigen:

  • Knochenschmerzen
  • Muskelschwäche
  • Häufige Infektionen

Einige Forschungsergebnisse haben auch unzureichende Vitamin-D-Spiegel mit schlechter Laune oder Depressionssymptomen in Verbindung gebracht. Wenn Du einen Risikofaktor für Vitamin-D-Mangel hast oder in einem Gebiet mit geringer Sonnenexposition während des Winters lebst und dich schlecht fühlst, fordere einen Bluttest bei deinem Arzt an, um Deinen Vitamin-D-Spiegel zu überprüfen.

Was sind einige der besten Quellen für Vitamin D?

Es gibt einige gute Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Du ausreichend Vitamin D bekommst:

Sonnenlicht

Wenn Du in die Sonne gehst, synthetisiert Dein Körper Vitamin D3 in deiner Haut, absorbiert es durch Cholesterin und verwandelt es in ein Hormon, wo es seine verschiedenen Funktionen im Körper erfüllt. Ungefähr 10 bis 15 Minuten direkte Sonneneinstrahlung (durch ein Fenster oder einen Bildschirm zählt nicht!)

Ergänzungen

Vitamin D2 und D3 Ergänzungen sind leicht verfügbar in der Apotheke oder im nächsten Bioladen, und kommen in flüssiger und Kapselform, oder können in andere Multivitamine, Health Shake-Pulver und andere Produkte gemischt werden.

Da die Food and Drug Administration (FDA) keine Nahrungsergänzungsmittel reguliert, solltest Du dich bei deinem Arzt erkundigen, ob Du eine für Dich geeignete Marke und Dosierung auswählen könntest. Beachte auch, dass Nahrungsergänzungsmittel das Potenzial haben, Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zu verursachen.

Wenn Du einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand hast, ist ein Gespräch mit Deinem Arzt darüber, wie viel und welche Art von Vitamin-D-Ergänzung für Dich am besten ist, noch kritischer.

Vitamin D-reiche Nahrungsmittel

Obwohl Sonnenschein und Ergänzungen mehr Vitamin D als Nahrung zur Verfügung stellen, kann das Anreichern mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin D sind, kombiniert mit genug Sonnenlicht und Einnahme eines Supplements helfen, ein ausreichendes Niveau zu erreichen.

Angereicherte Lebensmittel, wie Orangensaft und Milch, sowie fetter Fisch wie Lachs und Heilbutt sind nur einige der Lebensmittel, die Vitamin D enthalten.

Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin D?

Die Natur liefert viele gute Kalziumquellen, aber nur wenige, die reich an Vitamin D sind – einschließlich fettem Fisch wie Lachs und Makrele; angereicherte Lebensmittel, wie Orangensaft und Milch; und etwas Käse, Leber und Eier.

Glücklicherweise haben Lebensmittelunternehmen viele Nahrungsmittel mit Vitamin D2 angereichert, so dass jeder, egal ob er Fisch oder Milchprodukte isst, durch seine Ernährung eine gewisse Menge an Vitamin D erhalten kann.

Lebensmittel, die Vitamin D enthalten

  • Lachs
  • Thunfisch
  • Sardinen
  • Eier
  • Lebertran
  • Rinderleber
  • Makrele
  • Austern
  • Pilze
  • Nahrungsmittel, die mit Vitamin D oder Kalzium angereichert werden können
  • Milch
  • Verpackter Käse wie Schweizer
  • Eigelb
  • Joghurt
  • Kefir
  • Orangensaft
  • Müsli
  • Margarine
  • Proteinshakes
  • Snack-Bars
  • Verpackte Fruchtkauartikel oder Imbisse
  • Haferflocken
  • Soja Milch
  • Tofu
  • Lebensmittel, die Kalzium enthalten
  • Spinat
  • Grünkohl
  • Römersalat
  • Brokkoli
  • Erdbeeren
  • Sardinen (mit Knochen)
  • Milch
  • Käse
  • Mandeln
  • Paranuss
  • Bohnen
  • Linsen

Wie man eine sichere und wirkungsvolle Ergänzung des Vitamins D auswählt

Wenn Du nach Ergänzungen suchst, achte darauf, nach D3 zu suchen. Der Körper wandelt sowohl D2 als auch D3 in die Speicherform von Vitamin D um.

Aber bei hohen Dosen wird Vitamin D3 als das wirksamere der beiden angesehen. Wenn Du dir nicht sicher bist, welches Vitamin D-Präparat am besten für Deine Gesundheit geeignet ist, frage einfach Deinen Arzt. Er oder sie wird Dich führen können.

Vitamin-D-Toxizität: Kannst Du zu viel Vitamin D aufnehmen?

Es ist selten, zu viel Vitamin D zu bekommen, aber es ist nicht ausgeschlossen. Und in den Fällen, in denen eine Vitamin D-Toxizität auftritt, können die gesundheitlichen Folgen ernst sein.

Die Mayo Clinic stellt fest, Vitamin-D-Toxizität (Hypervitaminose) tritt auf, wenn Menschen eine Überdosis Vitamin-D-Ergänzungen, nicht wenn sie zu viel Essen mit Vitamin D oder zu viel Sonnenlicht bekommen.

Die Vitamin-D-Toxizität ist durch eine Anhäufung von Kalzium im Körper (Hyperkalzämie) gekennzeichnet, und mögliche Symptome einer Überdosierung von Vitamin D sind Schwäche, Appetitverlust und mögliche Nierenprobleme.

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