Alle Vorteile von Vitamin C auf einen Blick

Vitamin C, auch bekannt als L-Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, das in einigen Lebensmitteln natürlich vorhanden ist, zu anderen hinzugefügt wird und als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist. Menschen sind im Gegensatz zu den meisten Tieren nicht in der Lage, Vitamin C endogen zu synthetisieren, daher ist es ein essentieller Nahrungsbestandteil.

Was ist Vitamin C

Vitamin C wird für die Biosynthese von Kollagen, L-Carnitin und bestimmten Neurotransmittern benötigt; Vitamin C ist auch am Proteinstoffwechsel beteiligt. Kollagen ist ein essentieller Bestandteil des Bindegewebes, das eine wichtige Rolle bei der Wundheilung spielt.

Vitamin C ist auch ein wichtiges physiologisches Antioxidans und es wurde gezeigt, dass es andere Antioxidantien im Körper regeneriert, einschließlich Alpha-Tocopherol (Vitamin E).

Laufende Forschungsarbeiten untersuchen, ob Vitamin C durch die Begrenzung der schädigenden Wirkung freier Radikale durch seine antioxidative Aktivität die Entwicklung bestimmter Krebsarten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderer Krankheiten, bei denen oxidativer Stress eine kausale Rolle spielt, verhindern oder verzögern kann.

Zusätzlich zu seinen biosynthetischen und antioxidativen Funktionen spielt Vitamin C eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion und verbessert die Absorption von Nonheme-Eisen, der Eisenform in pflanzlichen Lebensmitteln.

Eine unzureichende Zufuhr von Vitamin C verursacht Skorbut, der durch Ermüdung oder Müdigkeit, weit verbreitete Bindegewebsschwäche und Kapillarzerbrechlichkeit gekennzeichnet ist.

Die intestinale Resorption von Vitamin C wird durch mindestens einen spezifischen dosisabhängigen, aktiven Transporter reguliert. Die Zellen akkumulieren Vitamin C über ein zweites spezifisches Transportprotein.

In-vitro-Studien haben gezeigt, dass oxidiertes Vitamin C oder Dehydroascorbinsäure über einige erleichterte Glucosetransporter in die Zellen gelangt und dann intern zu Ascorbinsäure reduziert wird.

Die physiologische Bedeutung der Dehydroascorbinsäure-Aufnahme und ihr Beitrag zur Gesamt-Vitamin C-Ökonomie ist unbekannt.

Orales Vitamin C produziert Gewebe- und Plasmakonzentrationen, die der Körper genau kontrolliert. Ungefähr 70% -90% von Vitamin C werden bei moderaten Aufnahmen von 30-180 mg / Tag absorbiert. Bei Dosen über 1 g / Tag sinkt die Absorption jedoch auf weniger als 50% und absorbiert, unmetabolisierte Ascorbinsäure wird im Urin ausgeschieden.

Die Ergebnisse von pharmakokinetischen Studien zeigen, dass orale Dosen von 1,25 g / Tag Ascorbinsäure mittlere Spitzenkonzentrationen von Vitamin C im Plasma von 135 Mikromol / L ergeben, die etwa doppelt so hoch sind wie bei 200-300 mg / Tag Ascorbinsäure aus Vitamin C. -reiche Lebensmittel.

Pharmakokinetische Modellierung sagt voraus, dass selbst Dosen von 3 g Ascorbinsäure, die alle 4 Stunden eingenommen werden, maximale Plasmakonzentrationen von nur 220 Mikromol / L erzeugen würden.

Der Gesamtkörpergehalt an Vitamin C reicht von 300 mg (bei nahem Skorbut) bis etwa 2 g. Hohe Konzentrationen von Vitamin C (millimolare Konzentrationen) werden in Zellen und Geweben aufrechterhalten und sind in Leukozyten (weißen Blutkörperchen), Augen, Nebennieren, Hypophyse und Gehirn am höchsten.

Relativ geringe Mengen an Vitamin C (mikromolare Konzentrationen) finden sich in extrazellulären Flüssigkeiten wie Plasma, roten Blutkörperchen und Speichel.

Empfohlene Zufuhren von Vitamin C

Aufnahmeempfehlungen für Vitamin C und andere Nährstoffe finden sich in den Diary Reference Intakes (DRIs), die vom Food and Nutrition Board (FNB) am Institute of Medicine (IOM) der National Academies (ehemals National Academy of Sciences) entwickelt wurden.

DRI ist die allgemeine Bezeichnung für eine Reihe von Referenzwerten, die für die Planung und Bewertung der Nährstoffaufnahme gesunder Menschen verwendet werden. Diese Werte, die nach Alter und Geschlecht variieren, umfassen:

Empfohlene Tagesdosis (RDA): Durchschnittliche tägliche Aufnahmemenge, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf von fast allen (97% -98%) gesunden Personen zu decken; oft verwendet, um ernährungsphysiologisch angemessene Diäten für Einzelpersonen zu planen.

Geschätzte durchschnittliche Anforderung (EAR): Durchschnittliche tägliche Aufnahmemenge, die den Anforderungen von 50% der gesunden Personen entspricht; normalerweise verwendet, um die Nährstoffaufnahme von Personengruppen zu bewerten und ernährungsgerechte Ernährung für sie zu planen; kann auch verwendet werden, um die Nährstoffaufnahme von Personen zu beurteilen.

Tolerable Upper Intake Level (UL): Maximale tägliche Aufnahme, die wahrscheinlich keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

Tabelle 1 listet die aktuellen RDAs für Vitamin C. Die RDAs für Vitamin C basieren auf seinen bekannten physiologischen und antioxidativen Funktionen in weißen Blutkörperchen und sind viel höher als die Menge, die für den Schutz vor Mangel benötigt wird.

Für Säuglinge von der Geburt bis zum Alter von 12 Monaten stellte die FNB eine KI für Vitamin C auf, die der durchschnittlichen Aufnahme von Vitamin C bei gesunden, gestillten Säuglingen entspricht.

Tabelle 1: Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel (RDAs) für Vitamin C

* Angemessene Aufnahme (AI)

Quellen von Vitamin C

Obst und Gemüse sind die besten Quellen für Vitamin C (siehe Tabelle 2). Zitrusfrüchte, Tomaten und Tomatensaft sowie Kartoffeln sind Hauptbestandteile von Vitamin C für die amerikanische Ernährung.

Weitere gute Nahrungsquellen sind rote und grüne Paprika, Kiwis, Brokkoli, Erdbeeren, Rosenkohl und Melonen (siehe Tabelle 2). Obwohl Vitamin C in Getreide nicht natürlich vorkommt, wird es einigen angereicherten Frühstückszerealien zugesetzt.

Der Vitamin – C – Gehalt in Lebensmitteln kann durch längere Lagerung und Kochen verringert werden, da Ascorbinsäure wasserlöslich ist und durch Hitze zerstört wird. Dämpfen oder Mikrowellen können Kochverluste verringern.

Glücklicherweise werden viele der besten Nahrungsquellen für Vitamin C, wie Obst und Gemüse, normalerweise roh verzehrt. Der Konsum von fünf verschiedenen Portionen Obst und Gemüse pro Tag kann mehr als 200 mg Vitamin C liefern.

Tabelle 2: Ausgewählte Nahrungsquellen für Vitamin C

DV = Tageswert. DVs wurden von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) entwickelt, um Verbrauchern zu helfen, den Nährstoffgehalt von Produkten im Rahmen einer Gesamtdiät zu vergleichen.

Die DV für Vitamin C beträgt 60 mg für Erwachsene und Kinder ab 4 Jahren. Die FDA verlangt, dass alle Lebensmitteletiketten die Prozentangabe DV für Vitamin C aufführen. Lebensmittel, die 20% oder mehr der DV liefern, gelten als gute Nährstoffquellen.

Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel enthalten typischerweise Vitamin C in Form von Ascorbinsäure, die eine äquivalente Bioverfügbarkeit wie natürlich vorkommende Ascorbinsäure in Lebensmitteln wie Orangensaft und Brokkoli aufweist.

Andere Formen von Vitamin C-Ergänzungen umfassen Natriumascorbat; Calciumascorbat; andere mineralische Ascorbate; Ascorbinsäure mit Bioflavonoiden.

In einigen Studien am Menschen wurde untersucht, ob sich die Bioverfügbarkeit zwischen den verschiedenen Formen von Vitamin C unterscheidet.

Eine Studie fand keine Unterschiede in den Plasma-Vitamin-C-Spiegeln oder der Urinausscheidung von Vitamin C bei drei verschiedenen Vitamin-C-Quellen: Ascorbinsäure und Ascorbinsäure mit Bioflavonoiden.

Diese Ergebnisse, zusammen mit den relativ niedrigen Kosten für Ascorbinsäure, führten die Autoren zu der Schlussfolgerung, dass einfache Ascorbinsäure die bevorzugte Quelle für zusätzliches Vitamin C ist.

Vitamin C-Aufnahme und Status

Gemäß der nationalen Erhebung über Gesundheit und Ernährung 2001-2002 (NHANES) liegt die durchschnittliche Aufnahme von Vitamin C bei erwachsenen Männern bei 105,2 mg / Tag und bei erwachsenen Frauen bei 83,6 mg / Tag und entspricht der derzeit geltenden RDA für die meisten nicht rauchenden Erwachsenen. .

Die mittlere Aufnahme für Kinder und Jugendliche im Alter von 1 bis 18 Jahren liegt zwischen 75,6 mg / Tag und 100 mg / Tag und entspricht auch dem RDA für diese Altersgruppen. Obwohl die NHANES-Analyse 2001-2002 keine Daten für gestillte Säuglinge und Kleinkinder enthielt, wird Muttermilch als ausreichende Quelle für Vitamin C angesehen.

Die Verwendung von Vitamin C-haltigen Ergänzungsmitteln ist ebenfalls relativ üblich und trägt zur Gesamtaufnahme von Vitamin C aus Nahrungsmitteln und Getränken bei. NHANES-Daten aus den Jahren 1999-2000 zeigen, dass etwa 35% der Erwachsenen Multivitaminpräparate (die typischerweise Vitamin C enthalten) und 12% ein separates Vitamin C-Präparat einnehmen.

Gemäß den NHANES-Daten von 1999-2002 nehmen etwa 29% der Kinder eine Form von Nahrungsergänzung, die Vitamin C enthält.

Der Vitamin-C-Status wird in der Regel durch Messung des Plasma-Vitamin-C-Spiegels bestimmt. Andere Maßnahmen, wie die Leukozyten-Vitamin-C-Konzentration, könnten genauere Indikatoren für den Vitamin-C-Gehalt im Gewebe sein, sind jedoch schwieriger zu bewerten, und die Ergebnisse sind nicht immer zuverlässig.

Vitamin C-Mangel

Akuter Vitamin-C-Mangel führt zu Skorbut. Der Zeitverlauf für die Entwicklung von Skorbut variiert je nach Vitamin C-Körpervorräten, aber Zeichen können innerhalb von 1 Monat nach wenig oder keiner Vitamin C-Einnahme (unter 10 mg / Tag) auftreten.

Erste Symptome können Müdigkeit (wahrscheinlich das Ergebnis einer gestörten Carnitinbiosynthese), Unwohlsein und Zahnfleischentzündung sein. Wenn der Vitamin-C-Mangel fortschreitet, wird die Kollagensynthese beeinträchtigt und das Bindegewebe wird geschwächt, was Petechien, Ekchymosen, Purpura, Gelenkschmerzen, schlechte Wundheilung, Hyperkeratose und Korkenzieherhaare verursacht.

Weitere Anzeichen von Skorbut sind Depressionen sowie geschwollenes, blutendes Zahnfleisch und Lockerung oder Verlust von Zähnen durch Gewebe- und Kapillarzerbrechlichkeit. Eine Eisenmangelanämie kann auch aufgrund von erhöhten Blutungen und einer verringerten Nonhäm-Eisenabsorption infolge einer niedrigen Vitamin-C-Zufuhr auftreten.

Bei Kindern können Knochenkrankheiten auftreten. Unbehandelt ist Skorbut tödlich.

Heute sind Vitamin-C-Mangel und Skorbut in entwickelten Ländern selten. Offene Mangelerscheinungen treten nur auf, wenn die Vitamin C-Zufuhr über viele Wochen unter ca. 10 mg / Tag fällt. Vitamin-C-Mangel ist in Industrieländern selten, kann aber auch bei Menschen mit eingeschränkter Lebensmittelvielfalt auftreten.

Risikogruppen für Vitamin C-Mangel

Eine Vitamin-C- Inadäquanz kann bei einer Zufuhr auftreten, die unter die RDA fällt, jedoch über der Menge liegt, die erforderlich ist, um einen offensichtlichen Mangel zu verhindern (ungefähr 10 mg / Tag). Die folgenden Gruppen sind häufiger als andere gefährdet, unzureichende Mengen an Vitamin C zu erhalten.

Raucher und passive „Raucher“

Studien zeigen konsistent, dass Raucher einen niedrigeren Plasma- und Leukozyten-Vitamin-C-Spiegel als Nichtraucher haben, was teilweise auf erhöhten oxidativen Stress zurückzuführen ist. Aus diesem Grund kam die IOM zu dem Schluss, dass Raucher 35 mg mehr Vitamin C pro Tag benötigen als Nichtraucher.

Die Exposition gegenüber Passivrauchen verringert auch den Vitamin-C-Spiegel. Obwohl die IOM nicht in der Lage war, eine spezifische Vitamin C-Anforderung für Nichtraucher festzulegen, die regelmäßig Passivrauch ausgesetzt sind, sollten diese Personen sicherstellen, dass sie die RDA für Vitamin C erfüllen.

Personen mit begrenzter Nahrungsvielfalt

Obwohl Obst und Gemüse die besten Quellen für Vitamin C sind, enthalten viele andere Lebensmittel geringe Mengen dieses Nährstoffs. Daher sollten die meisten Menschen durch eine abwechslungsreiche Ernährung in der Lage sein, die Vitamin-C-RDA zu erfüllen oder zumindest genug zu erhalten, um Skorbut zu verhindern.

Menschen mit eingeschränkter Lebensmittelvielfalt – einschließlich einiger älterer, bedürftiger Menschen, die ihr eigenes Essen zubereiten; Menschen, die Alkohol oder Drogen missbrauchen; Essensführer; Menschen mit psychischen Erkrankungen; und, gelegentlich, Kinder können nicht genügend Vitamin C erhalten.

Die Erkältung

In den 1970er Jahren schlug Linus Pauling vor, dass Vitamin C die Erkältung erfolgreich behandeln und / oder verhindern könnte. Die Ergebnisse späterer kontrollierter Studien waren widersprüchlich, was zu Verwirrung und Kontroversen führte, obwohl das öffentliche Interesse an dem Thema weiterhin hoch ist.

In einem Cochrane-Review aus dem Jahr 2007 wurden placebokontrollierte Studien mit mindestens 200 mg / Tag Vitamin C untersucht, die entweder kontinuierlich als prophylaktische Behandlung oder nach Beginn der Erkältungssymptomatik durchgeführt wurden.

Der prophylaktische Einsatz von Vitamin C hat das Risiko einer Erkältung in der Allgemeinbevölkerung nicht signifikant gesenkt. Bei Versuchen mit Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten, die extremer körperlicher Belastung und / oder kalter Umgebung ausgesetzt waren, reduzierte die prophylaktische Verwendung von Vitamin C in Dosen von 250 mg / Tag bis 1 g / Tag die Kälteeinwirkung um 50%.

In der allgemeinen Bevölkerung reduzierte die Verwendung von prophylaktischem Vitamin C die Dauer der Erkältung geringfügig um 8% bei Erwachsenen und 14% bei Kindern. Bei Einnahme nach Beginn der Erkältungssymptome hatte Vitamin C keinen Einfluss auf die Dauer der Erkältung oder die Schwere der Symptome.

Insgesamt deuten die bisherigen Ergebnisse darauf hin, dass eine regelmäßige Zufuhr von Vitamin C in Dosen von mindestens 200 mg / Tag die Häufigkeit von Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung nicht verringert, aber solche Zufuhren könnten bei Personen, die extremer körperlicher Belastung ausgesetzt sind, hilfreich sein kalte Umgebungen und solche mit marginalem Vitamin-C-Status, wie ältere Menschen und chronische Raucher.

Die Verwendung von Vitamin-C-Präparaten könnte die Dauer der Erkältung verkürzen und die Symptomschwere in der Allgemeinbevölkerung lindern, möglicherweise aufgrund der anti-Histamin-Wirkung von hoch dosiertem Vitamin C.

Die Einnahme von Vitamin C nach Beginn der Erkältungssymptome scheint jedoch nicht von Vorteil zu sein.

Gesundheitsrisiken durch übermäßiges Vitamin C

Vitamin C hat eine geringe Toxizität und es wird nicht angenommen, dass es bei hoher Zufuhr ernsthafte Nebenwirkungen verursacht. Die häufigsten Beschwerden sind Durchfall, Übelkeit, Bauchkrämpfe und andere gastrointestinale Störungen aufgrund der osmotischen Wirkung von nicht-absorbiertem Vitamin C im Magen-Darm-Trakt.

Bei postmenopausalen Frauen mit Diabetes, die an der Iowa Women’s Health Study teilnahmen, war eine zusätzliche (aber nicht diätetische) Vitamin C-Zufuhr (mindestens 300 mg / Tag) signifikant mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Sterblichkeit assoziiert. Der Mechanismus für diesen Effekt, wenn er real ist, ist nicht klar und dieser Befund stammt von einer Untergruppe von Patienten in einer epidemiologischen Studie.

Eine solche Assoziation wurde in keiner anderen epidemiologischen Studie beobachtet, so dass die Bedeutung dieses Befundes unsicher ist. Hohe Vitamin-C-Zufuhren haben auch das Potenzial, die Oxalat- und Harnsäureausscheidung im Urin zu erhöhen, was zur Bildung von Nierensteinen insbesondere bei Patienten mit Nierenfunktionsstörungen beitragen könnte.

Studien, die die Effekte der Vitamin C-Aufnahme im Urin von 30 mg bis 10 g / Tag auf die Oxalatausscheidung im Urin untersuchten, hatten jedoch widersprüchliche Ergebnisse. Daher ist nicht klar, ob Vitamin C tatsächlich eine Rolle bei der Entwicklung von Nierensteinen spielt. Der beste Beweis dafür, dass Vitamin C zur Nierensteinbildung beiträgt, ist bei Patienten mit vorbestehender Hyperoxalurie.

Andere berichtete Wirkungen einer hohen Aufnahme von Vitamin C sind verringerte Vitamin-B12- und Kupfer-Spiegel, beschleunigter Metabolismus oder Ausscheidung von Ascorbinsäure, Erosion des Zahnschmelzes und allergische Reaktionen.

Jedoch waren zumindest einige dieser Schlussfolgerungen eine Konsequenz von Assayartefakten, und zusätzliche Studien haben diese Beobachtungen nicht bestätigt.

Die FNB hat ULs für Vitamin C etabliert, die sowohl für Nahrungs- als auch für Ergänzungszufuhr gelten (Tabelle 3). Langfristige Zufuhr von Vitamin C über dem UL kann das Risiko für gesundheitliche Beeinträchtigungen erhöhen.

Die UL gelten nicht für Personen, die Vitamin C zur medizinischen Behandlung erhalten, aber solche Personen sollten von einem Arzt betreut werden.

Tabelle 3: Tolerierbare obere Aufnahmemengen (ULs) für Vitamin C

Formel und Nahrung sollten die einzigen Vitamin-C-Quellen für Säuglinge sein.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Vitamin-C-Präparate haben das Potenzial, mit verschiedenen Arten von Medikamenten zu interagieren. Einige Beispiele sind unten angegeben. Personen, die diese Medikamente regelmäßig einnehmen, sollten ihre Vitamin-C-Zufuhr mit ihren Gesundheitsdienstleistern besprechen.

Vitamin C und gesunde Ernährung

Die Ernährungsrichtlinien für die Amerikaner 2015-2020 der US-Regierung stellen fest, dass „die Ernährungsbedürfnisse hauptsächlich durch Lebensmittel gedeckt werden sollten. … Lebensmittel in nährstoffreicher Form enthalten essenzielle Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und andere natürlich vorkommende Stoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können.

In einigen Fällen können angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel nützlich sein, um einen oder mehrere Nährstoffe bereitzustellen, die ansonsten in weniger als empfohlenen Mengen konsumiert werden könnten.

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